Publicité. Cette page contient des informations commerciales sur l’appareil d’entraînement du périnée kGoal Boost.

Souffle & Verger

Le périnée au masculin

Un petit muscle qui mérite un vrai entraînement.

Le périnée soutient la vessie et le rectum et entoure la prostate. Apprendre à le contracter, et surtout à le relâcher, fait partie de la prise en charge de nombreux hommes qui souffrent de gêne pelvienne.

Vous trouverez ici une routine guidée de 12 minutes, une semaine type, quatre smoothies aux fruits et légumes et des informations sur l’appareil d’entraînement kGoal Boost.

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Information générale. Ne remplace pas l’avis d’un urologue ou d’un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale.

Homme d’une cinquantaine d’années avec un tapis de yoga sous le bras dans un parc 12 minutes
par jour
12 minroutine guidée en trois phases 7 jourssemaine type avec jours de repos 4 recettessmoothies aux fruits et légumes Assiss’entraîner avec le kGoal Boost, tout habillé

Contexte

Pourquoi le périnée compte en cas de prostatite

La prostate repose sur le plancher pelvien, un ensemble de muscles tendu comme un hamac entre le pubis et le coccyx. Ces muscles jouent un rôle dans la miction, l’érection et la stabilité du tronc.

Chez une grande partie des hommes atteints de prostatite chronique, aussi appelée syndrome douloureux pelvien chronique, on ne trouve aucune infection. Ce que les spécialistes observent souvent, en revanche, c’est un périnée tendu qui n’arrive plus à se relâcher correctement.

L’objectif n’est donc pas de serrer plus fort. Il s’agit de contrôle : sentir le muscle, le contracter calmement, puis le relâcher complètement. Les recommandations de l’European Association of Urology et celles de l’American Urological Association publiées en 2025 sur la douleur pelvienne chronique chez l’homme citent la rééducation pelvi-périnéale parmi les options que le spécialiste peut envisager.

Schéma du plancher pelvien masculin Coupe latérale simplifiée : la vessie au-dessus de la prostate et le plancher pelvien comme un hamac musculaire entre le pubis et le coccyx. Vessie Prostate Plancher pelvien Pubis Coccyx
Schéma simplifié. Les proportions ne sont pas anatomiques.

Essayez maintenant

Faites un cycle tout de suite : cinq secondes de contraction, dix de relâchement.

Asseyez-vous, le dos contre le dossier. Quand le cercle rétrécit, contractez comme pour retenir un gaz, sans serrer les fesses ni le ventre. Quand le cercle grandit à nouveau, relâchez complètement et sentez le périnée redescendre.

Le relâchement dure volontairement deux fois plus longtemps. Si vous ressentez une tension ou une gêne, contentez-vous de la respiration.

Prêt ? 5 s contracté, 10 s relâché

Cycle 0 sur 10

Routine

Une routine de 12 minutes en trois phases

Faites les exercices dans cet ordre. D’abord vous apprenez à relâcher, ensuite à contracter de façon contrôlée, et enfin vous mobilisez les hanches et le bas du dos. Respirez par le nez et ne bloquez jamais votre respiration.

Homme qui respire calmement, une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre

Phase 1 Respirer et relâcher 4 min

  1. Respiration abdominale

    Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, une main sur le ventre. Inspirez par le nez pendant 4 secondes en laissant le ventre et la zone du périnée s’ouvrir. Expirez lentement pendant 6 secondes.

    8 respirations

  2. Relâcher le périnée, ou Kegel inversé

    À chaque inspiration, imaginez que le périnée descend et s’ouvre doucement, comme au début de la miction, sans pousser. À l’expiration, revenez à la position neutre sans contracter.

    8 répétitions

Homme allongé sur le dos sur un tapis bleu

Phase 2 Contraction contrôlée 4 min

  1. Kegel lent

    Contractez comme si vous vouliez à la fois arrêter le jet d’urine et retenir un gaz. Tenez 3 à 5 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes en sentant le muscle redescendre. Les fesses, les cuisses et le ventre restent détendus.

    8 à 10 répétitions

  2. Kegel rapide

    Contractez une seconde, relâchez deux secondes. Faites-le uniquement si la version lente ne provoque aucune gêne. La qualité de chaque répétition compte plus que leur nombre.

    10 répétitions

N’utilisez le jet d’urine qu’une seule fois pour repérer le muscle. S’exercer en urinant peut perturber la vidange de la vessie.

Homme assis sur un tapis dans son salon qui étire son flanc

Phase 3 Mobilité des hanches 4 min

  1. Posture de l’enfant

    À genoux, descendez les fesses vers les talons et approchez la poitrine du sol, bras tendus devant vous. Respirez vers le bas du dos.

    60 secondes

  2. Happy baby

    Sur le dos, attrapez l’extérieur de vos pieds, genoux ouverts vers les aisselles. Balancez-vous doucement de gauche à droite.

    45 à 60 secondes

  3. Le papillon

    Asseyez-vous, plantes de pied l’une contre l’autre, et laissez les genoux descendre sans forcer. Dos long, épaules détendues.

    45 secondes

  4. Étirement des fléchisseurs de hanche, un genou au sol

    Un genou au sol, l’autre pied devant vous. Avancez le bassin sans cambrer le bas du dos, jusqu’à sentir l’étirement dans l’aine.

    30 secondes de chaque côté

  5. Pont fessier

    Sur le dos, genoux fléchis, soulevez le bassin en poussant dans les talons, puis redescendez vertèbre par vertèbre. En haut, ne contractez pas le périnée ; en bas, relâchez-le.

    10 répétitions lentes

Homme qui fait un pont fessier au sol Homme qui marche dans une allée bordée d’arbres

En dehors du tapis

Marchez 20 à 30 minutes par jour à un rythme agréable et levez-vous quelques minutes toutes les heures si vous êtes souvent assis. Vous faites du vélo et cela vous gêne ? Demandez conseil sur le type de selle et la durée de vos sorties.

Organisation

Une semaine type

Servez-vous-en comme point de départ et adaptez-la avec votre kinésithérapeute. Les journées calmes comptent autant que les journées complètes.

  • LundiRoutine complète20 min de marche
  • MardiPhase 1 seulement30 min de marche
  • MercrediRoutine complèteSmoothie vert
  • JeudiPhases 1 et 320 min de marche
  • VendrediRoutine complèteGaspacho à la fraise
  • SamediLongue marchePas d’exercices
  • DimancheReposNotez comment vous vous sentez
Appareil kGoal Boost à côté d’un téléphone avec l’application ouverte Main qui tient l’appareil kGoal Boost Écrans de l’application kGoal avec des exercices guidés sous forme de jeux

L’appareil

kGoal Boost : voyez ce que fait votre périnée pendant l’entraînement

Boost est un appareil d’entraînement du périnée pour hommes de la marque kGoal. Il s’agit d’un coussin que vous posez sur votre chaise : vous vous asseyez dessus, tout habillé et sans rien à introduire, et l’appareil mesure l’activité de vos muscles du plancher pelvien.

Le signal s’affiche en direct dans une application sur votre téléphone. Vous savez ainsi si vous contractez vraiment, combien de temps vous tenez et, point essentiel dans cette routine, si le muscle se relâche ensuite. Boost sert aussi bien au renforcement par les exercices de Kegel qu’à l’entraînement au relâchement.

  • Rien à introduire
  • Courbe en direct dans l’appli
  • Contracter et relâcher
  • Utilisez-le après la phase 1 de la routine, assis, le dos contre le dossier.
  • Pendant le relâchement, regardez la courbe : le signal doit revenir à la ligne de repos avant la répétition suivante.
  • Gardez le rapport de la routine : relâcher deux fois plus longtemps que contracter.
  • En cas de douleur ou d’aggravation de vos symptômes, arrêtez et demandez conseil.

Prix sur la boutique officielle kGoal : 179 USD. Le prix en euros dépend du revendeur européen.

Le kGoal Boost est une aide à l’entraînement et ne remplace pas un diagnostic ni un traitement par un professionnel de santé. kGoal est une marque appartenant à son propriétaire ; Souffle & Verger n’est pas le fabricant du produit.

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Alimentation

Un verre par jour : des smoothies aux fruits et légumes

Pas un remède miracle, mais une habitude facile. Vous lirez ici ce qu’un smoothie peut apporter quand on a des soucis de prostate ou de périnée, et vous trouverez quatre recettes pour un grand verre ainsi que quelques conseils pour en tirer le meilleur.

Homme barbu qui boit un smoothie dans un gobelet en extérieur
Après la marche du matin
Homme âgé à la barbe grise qui boit un smoothie avec une paille
Boire tranquillement, gorgée par gorgée
Homme âgé qui prépare un smoothie vert dans sa cuisine
Le faire soi-même prend cinq minutes
Homme à la table de la cuisine avec un verre et un petit-déjeuner
Au petit-déjeuner

5 / jour

Le PNNS recommande au moins cinq fruits et légumes par jour. Un grand verre de cette rubrique en apporte déjà une bonne part.

Comment un smoothie peut vous aider en cas de prostatite

Un smoothie ne soigne pas la prostatite. En revanche, il agit sur quelques points dont on sait qu’ils comptent pour beaucoup d’hommes souffrant de gêne pelvienne : le transit, la quantité que vous buvez et ce que vous évitez.

  1. Des fibres pour un transit régulier

    Pousser fort aux toilettes met le périnée sous pression, et beaucoup d’hommes atteints de prostatite constatent que leurs symptômes augmentent en cas de constipation. Dans un smoothie, le fruit entier est conservé avec sa peau et ses fibres, contrairement au jus. Le kiwi, les flocons d’avoine et les fruits rouges aident à garder des selles souples et régulières.

  2. Un apport d’eau réparti sur la journée

    Un grand verre apporte environ 300 à 400 ml de liquide. Quand on boit suffisamment, l’urine est moins concentrée, ce que beaucoup d’hommes trouvent moins irritant pour la vessie et l’urètre. Si vous buvez votre smoothie dans la journée, il ne vous fera pas lever la nuit.

  3. Des composés végétaux à l’étude

    La quercétine se trouve dans la pomme avec sa peau, les fruits rouges, le chou kale et l’oignon. Dans une petite étude de 1999, les hommes atteints de prostatite chronique qui prenaient de la quercétine en complément voyaient plus souvent leurs symptômes diminuer que ceux qui recevaient un placebo. Le lycopène de la tomate et de la pastèque ainsi que les polyphénols de la grenade sont également étudiés pour la santé de la prostate. Un smoothie en contient des quantités bien plus faibles que ces compléments : voyez-le comme un élément d’une alimentation variée.

  4. Zinc et magnésium des graines et de l’avoine

    La prostate contient naturellement beaucoup de zinc. Les graines de courge, les flocons d’avoine et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc et de magnésium. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, et une cuillère à soupe de graines de courge couvre déjà plus d’un dixième de vos besoins quotidiens.

  5. Une alternative douce aux irritants connus

    Dans une étude américaine menée auprès d’hommes atteints de prostatite chronique, de nombreux participants citaient le café, l’alcool, les plats épicés et le piment comme aggravant leurs symptômes, tandis que l’eau et les fibres les aidaient plus souvent. Un smoothie au petit-déjeuner ou en collation peut remplacer ce café de trop ou ce verre de vin.

Sources : Shoskes DA et al., Quercetin in men with category III chronic prostatitis, Urology, 1999. Herati AS et al., Effects of foods and beverages on the symptoms of chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome, Urology, 2013. Santé publique France, Manger Bouger (PNNS), repères sur les fruits et légumes.

Ce qui va dans votre blender

Douze ingrédients courants du supermarché. Pour chacun, vous voyez ce qu’il apporte surtout et dans quelle recette il se trouve.

  • Fraises dans une barquette

    Fraises

    Vitamine C et fibres

    Gaspacho
  • Tomates mûres en grappe

    Tomates

    Lycopène, surtout avec de l’huile d’olive

    Gaspacho
  • Trois poivrons rouges sur une surface en pierre

    Poivron rouge

    Vitamine C et caroténoïdes

    Gaspacho
  • Rondelles de concombre

    Concombre

    Surtout de l’eau, goût doux

    Dans 3 recettes
  • Feuilles d’épinard fraîches

    Épinards

    Magnésium et folates

    Vert doux
  • Kiwis coupés en deux

    Kiwi

    Fibres pour un transit régulier

    Vert doux
  • Pommes vertes

    Pomme verte

    Quercétine, surtout dans la peau

    Vert doux
  • Mûres, framboises, fraises et myrtilles

    Fruits rouges

    Anthocyanes et fibres

    Fruits rouges
  • Flocons d’avoine dans un bol

    Flocons d’avoine

    Bêta-glucanes, rassasiants

    Fruits rouges
  • Graines de courge vertes décortiquées

    Graines de courge

    Zinc et magnésium

    Fruits rouges
  • Tranches de pastèque

    Pastèque

    Plus de 90 % d’eau, lycopène

    Pastèque
  • Feuilles de menthe fraîche

    Menthe

    Fraîcheur sans sucre

    Pastèque

Quatre recettes pour un grand verre

Trois verres de gaspacho à la fraise garnis d’une fraise

LycopèneHydratation

Gaspacho à la fraise à boire

  • 200 g de fraises
  • 2 tomates bien mûres
  • ¼ de poivron rouge
  • ½ concombre
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive vierge extra
  • Une pincée de sel et de l’eau froide selon votre goût

Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture lisse. Tomate et huile d’olive, c’est la façon classique de la cuisine méditerranéenne de consommer du lycopène.

Pourquoi ce verre : le lycopène de la tomate, mieux absorbé avec l’huile d’olive, et beaucoup d’eau grâce au concombre. Sensible à l’acidité ? Mettez plus de concombre et une seule tomate.

Deux verres de smoothie vert sur une table en bois

FibresQuercétineMagnésium

Vert doux

  • 1 poignée d’épinards
  • ½ concombre
  • 1 kiwi
  • ½ pomme verte
  • Une fine tranche de gingembre frais, facultatif
  • 200 ml d’eau

Mixez d’abord les épinards avec l’eau, puis ajoutez le reste. Trop acide ? Remplacez le kiwi par une demi-banane.

Pourquoi ce verre : le kiwi et la pomme avec sa peau pour les fibres et la quercétine, les épinards pour le magnésium et les folates. Si le gingembre vous irrite, supprimez-le.

Verre de smoothie violet aux fruits rouges

FibresZinc

Fruits rouges et avoine

  • 150 g de fruits rouges surgelés, par exemple myrtilles et framboises
  • 125 g de yaourt nature ou de fromage blanc
  • 2 c. à soupe de flocons d’avoine
  • 1 c. à soupe de graines de courge
  • 100 ml de lait ou de boisson à l’avoine

Un bon choix pour le petit-déjeuner. Les graines de courge apportent du zinc et du magnésium et rendent le smoothie plus onctueux.

Pourquoi ce verre : les bêta-glucanes de l’avoine et les fibres des fruits rouges pour un transit régulier, plus le zinc et le magnésium des graines de courge. Les matières grasses du yaourt et des graines le rendent rassasiant.

Verre de jus de pastèque avec une paille à côté d’une tranche de pastèque

HydratationLycopène

Pastèque et menthe

  • 300 g de pastèque épépinée
  • ½ concombre
  • 6 feuilles de menthe
  • Le jus d’½ citron vert, facultatif

Très rafraîchissant les après-midi chauds. Sans sucre ajouté : la pastèque est assez sucrée.

Pourquoi ce verre : la pastèque est composée à plus de 90 % d’eau et contient aussi du lycopène. Pratique les jours où vous buvez trop peu. Supprimez le citron vert si les agrumes irritent vos symptômes.

Pour en tirer le meilleur

  • Mixez le fruit entier. Avec la peau et la pulpe, vous gardez les fibres, qui disparaissent en grande partie dans un jus.
  • Ajoutez un peu de matière grasse. L’huile d’olive, le yaourt ou les graines aident votre corps à mieux absorber le lycopène.
  • Un grand verre suffit. N’ajoutez ni sucre, ni miel, ni sirop, et mangez le reste de vos légumes normalement, dans l’assiette.
  • Buvez-le dans la journée. De préférence pas dans les deux heures avant le coucher, pour vous lever moins souvent la nuit.
  • Commencez par une recette. Notez pendant deux semaines comment vous vous sentez avant d’ajouter autre chose.

Sur votre liste de courses

Tomates, poivron rouge, grenade, fruits rouges, brocoli et autres choux, légumes à feuilles, légumineuses, graines de courge, huile d’olive et suffisamment d’eau tout au long de la journée.

Écoutez votre corps

Beaucoup d’hommes souffrant de gêne pelvienne remarquent que les plats épicés, l’alcool, le café et parfois les agrumes leur conviennent moins bien. Notez pendant deux semaines ce que vous mangez et comment vous vous sentez : c’est le moyen le plus fiable de repérer vos propres déclencheurs.

Grenades ouvertes sur une table sombre Courge coupée avec ses graines Brocolis, légumes à feuilles et radis sur un marché

Questions

Questions fréquentes

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